每日運動訓練直到2025年結束計畫(起始：202504)
運動
前言與目標
自從去年因為手上的事情太多，加上同時又在準備國家考試的焦慮下，整個很過度操勞，結果身體出了一個很大的問題。
當然某種程度來說其實不妨事，但也讓自己驚覺到不能夠再像年輕時候這麼無所畏懼的熬夜、亂吃，所以在那個時間點求助了中醫跟營養師，開始進行了一系列的調身體活動。
也開始了吃保健食品、吃中藥以及多睡覺和降低工作量的整個過程，甚至還會開始比較注意飲食上的均衡和多吃蔬菜。
當然有時候也還是會亂吃就是了XDDDD，但是大抵上有一個比較好的飲食方向，而且在亂吃的時候會明確知道自己這個時候亂吃的心情是什麼，為什麼會想要亂吃。
大多數的時間是因為工作上面有一些麻煩的情況，需要靠吃一些東西來讓自己心情上面舒爽一點。
適度理解為什麼會想要吃那個食物，現在是什麼樣的心情的自我覺察，我覺得是相當重要的進步。
後來也在去年的年底終於發覺自己可能真的不適合以法律來當作工作(這個部分有機會可以來寫一篇文章聊一下)，決定暫時放棄國家考試以後，就比較專心地投入密室逃脫，也終於讓籌備已久的密室順利地在2025年的2月底開始試營運。
這邊小小的業配一下我們的密室：
我們是一個很沉浸的劇情向密室，最近被一些玩家評比為「親子向」密室(?)，總之有興趣的朋友可以預約遊戲來找我玩喔！
密室開了以後，初期算是比較在調整跟營運所以還是非常非常忙碌，等到稍微穩定一點開始有工讀生出現以後，就已經是4月多的時候了。
我也慢慢開始把工作內容平移回能墨的線上課程還有職涯訪談，多出了一些可以自己運用的時間，真的是可喜可賀。
而雖然之前一直持續有在訓練自己可以騎腳踏車往來內湖跟不同地方，但是一直沒有一個很有目標跟計劃性的運動，於是就想說趁著四月的時候事情開始有點緩下來以後，順便來有計畫性的運動。
不過，在最一開始的時候就面臨到一個問題：「我要把我的運動目標設定為什麼？」
我本質上來說是一個很懶的人，頂多就是在騎腳踏車通勤這件事情上面會比較勤奮一點，但主要還是因為我不喜歡在通勤的時候跟別人人擠人，所以運動這件事情其實一直不在我的人生工作清單中。
雖然偶而會有奮發向上覺得要開始運動，但是總是持續個兩天就覺得好麻煩算了然後就不繼續了。
不過有一個機緣，就是在那一段時間時，其實我一直瘋狂沉迷於一系列的小說「我獨自升級」，在思考這個運動目標設定時，我突然想起來這個小說裡面有一個每日任務。
成獵人在透過每日任務的訓練中可以獲得一定的素質點來強化自己，其實就跟每天訓練可以讓自己的身體素質一點一點被訓練起來的感覺很像。
而這個每日任務裡面會包含10公里的長跑，以及仰臥起坐、伏地挺身和深蹲各100個，老實說我在最一開始的時候完全不曉得這個是不是人類可以到達的目標。
(畢竟他是來自於一拳超人跟我獨自升級裡面的內容，以這個當作目標好像有點不切實際)
所以我還有特別去網路上查了一下，社群上有沒有人在我獨自升級於Netflix熱播的時候，為了蹭流量而把每日任務的落實拍短影片，結果還真的有。
不過那都是像是健身教練這種平常就有在訓練，甚至根本就非常著重訓練身體的人能夠做的。
「那我把這個每日任務當成運動目標應該沒有問題吧？」畢竟看起來還是有人類是可以做到的。
於是我就開啟了這個長達半年的每日運動訓練。
說來真是有點不好意思，但總歸看起來很像是中二病發作才決定開始運動的啊，這個契機。
初始的身體條件和運動狀況
基本上來說，我在之前其實沒有什麼太固定的運動習慣，頂多就是在研究怎麼用自行車上下橋以後，基於個人的興趣，喜歡以腳踏車作為長程通勤。
雖然朋朋有推薦我可以參加自行車活動的挑戰騎跟輕鬆騎，但我經常在進河堤以後就忘記開APP，連續好幾個月都錯過紀錄，後來那個APP直接被我當成「觀察河堤現在適不適合騎車」的功用來使用了。
目前個人騎車通勤最遠的距離，可以從捷運景安站一路騎回捷運港墘站，期間大概會有快兩個小時的車程。而這樣子的通勤方式，有一陣子對於自己的要求，就是：「如果不趕時間而且沒有下雨的話，原則上要都要以腳踏車通勤」，後來就很習慣這樣的騎車量。
一個禮拜最高的紀錄有曾經連續5天都有騎腳踏車通勤(但不一定都是從景安來回就是)，大概是這樣的運動量。
被工作上的夥伴有說，這樣的運動就是一個低強度而且很花時間的運動，有一點點兒沒有效率。
但是秉持著想要一邊騎車一邊看風景旅遊的心態，我當時決定無視他的意見XDDDD。
相關的路線可以看我其他幾篇文章：
但是大多數的情況下並沒有刻意配速，也就是說都是很緩慢很悠閒地騎，甚至有時候如果遇到上坡的時候會下來用牽的，這樣的路程頂多就是練練體力跟看看風景而已，其實沒有什麼比較大的幫助。
而常見的腿、核心的訓練更是自從沒有去健身房以後，大概就是擺在那邊爛掉的狀態，所以肌耐力可能完全沒有辦法，可以直接當作0的狀態。
雖然偶而有朋友會揪打球，但是基於一個社交恐懼的人，大多數都會婉拒不去，所以這類型可以訓練到全身的運動，也是完全沒有，不管是排球還是羽球甚至是桌球我都無法。
我大多數的時間都跟自己說：「是因為真的太忙沒有時間啦！」但只有我自己曉得，也沒有真的這麼忙到完全沒有辦法運動。
有時候就真的是懶得換衣服、懶得拿出瑜珈墊等等各種不同的爛理由而已。
雖然有用保健食品跟中醫慢慢調整身體的情況，但是經常性的中醫還是會評筆說覺得體力不夠，我覺得大抵上就是跟完全沒有運動很有關係。
結果後來求證以後，中醫聽了我的運動情況用了一個非常不可思議的眼神看著我XDDDD，彷彿很震驚我到底怎麼樣在完全不運動的情況之下，這樣子活了這麼多年。
這個擺爛的情況也導致在這個運動計畫最一開始的時候，整個身體的數值高到一個不可思議XDD，如果沒有量還真的是不知道事情的嚴重性。不過這就只是站站體重機得到的測量數值，有機會之後再去做一個比較正式的測量。
基於一個必須要誠實面對自己身體狀況，小小紀錄一下最一開始的數據們：
體重：60.4公斤
身體質量指數(BMI)：23.6 (雖然還是健康範圍但是要趨於肥胖啦)
體脂肪率：30.9% (雖然也還是在正常範圍但是要趨於肥胖啦)
肌肉量：39.3公斤
內臟脂肪：5.5 (感覺起來是正常的範圍)
體水分率：51.6%
基礎代謝率(BMR)：1243 kcal/天
從這些數據看起來，大概就是有一種目前還算是健康都還在正常的範圍之內，但是可能要進到肥胖的情況了(眼神死)，不過幸好，我們也是要開始運動啦！
運動規劃與設計
雖然說是要把我「獨自升級中的每日任務」來當成一個最終能夠達到的目標，但確切來說這個每日任務到底有沒有他的合理性，是需要被懷疑的。
動畫裡面說的看起來挺熱血的，但是實際上作為一個不太運動的人是不是真的能夠達到這樣的體能，要花多久的時間才可以達到這個體能，這是必須要先確認的事情。
甚至我每天需要付出多少的時間才可以達到這件事情，這其實是很多個不同的要素在拉扯。
所以首當其衝我必須要先確定，這個每日任務是不是真的有他的合理性，能夠全方位的訓練到全身而不會有偏廢的問題。
雖然我身邊有不少健身教練或是相關領域的人，但是因為要跟他們直接討論說：「我想要變成每日可以完成我獨自升級的每日任務的體能！」其實又有一點不好意思，而且感覺會被當成神經病。
所以最後我決定以Copilot，來作為我接下來規劃運動的這個健身教練的身分。
而在最一開始的時候我先幫Copilot決定他的身分，我讓Copilot同時具備有專業健身教練，以及通過國家考試的營養師這兩個身分作為最一開始的prompt，然後開始進行後續的討論。
我先跟AI討論對於這個每日任務運動量的想法，以及如果想要落實能夠具備完成這些任務的身體狀況的話，應該要怎麼調整訓練的過程。
而AI給我的建議，可以大略整理成以下幾點內容：
1. 我獨自升級的每日運動安排考驗的是全方位的身體素質和體能：包含了肌力、耐力和體能，並且可能會用到幾乎所有的主要肌肉，但是因為運動總量很大的關係，因此體能會是最大的限制與障礙(我自己評斷，以我的情況來說「時間」可能也是另外一個最大的限制跟障礙= = )。
2. 如果是初學者應該要考慮循序漸進的方式訓練：初期訓練的時候可以從較小的目標開始，像是跑步的部分可以從兩公里逐漸往上加。並且透過各種不同的訓練先強化不同部分的肌肉，而不是一開始就直接做伏地挺身和仰臥起坐及深蹲。
3. 需要增加休息日：不是每天的訓練，而是必須要讓肌肉適度放鬆，每個禮拜至少1-2天要有休息日(畢竟現實生活之中沒有那種可以馬上消除疲勞的藥水)。
4. 可以搭配不同種類的運動避免疲勞：不同天訓練不同的內容，像是某幾天可以訓練肌耐力，某幾天可以訓練體力等等，甚至可以搭配低強度的訓練來避免過度訓練造成疲勞(這個意見後來真是幫上了大忙，因為初期的訓練肌肉往往隔天都無法正常運作，還好隔天會是練別的不會重複練)。
考量到因為每一天的工作量其實還是非常龐大，能夠花費在運動的時間上面大概就只有約莫1個小時到2個小時左右。
而且偶而還需要去密室值班，加上一個禮拜的固定時間可能都還要去中永和那邊上課，以及2025年的前半年不太能夠去健身房等等的限制。
所以跟AI討論最終的決定就是以2025年的4月開始進行整個訓練計畫，直到2025年的12月31日為止希望能夠達到這樣的運動成果與體能。也就是整體來說大概會維持半年多左右，算是拉得滿長的了。
而在確定好了整體的訓練時長以後，接下來就是要跟AI溝通怎麼安排自己從4月到12月的訓練計劃，除了先給AI安排好了身分，並且說明目前的身體情況和素質以外，我還另外加上了我自己的工作量、家教的時間以及可以進到健身房的各種限制。
讓他在以下限制之下去幫我排出不同月份的運動目標以及「以每一周」為循環去安排每天的運動跟休息：
1、如果有出現核心與肌耐力訓練的話，可以是以APP的Nike training 來完成訓練為主，且必須說明應該要選擇什麼樣種類的訓練。如果有需要去健身房，請安排在9月以後。
2、4-5月每天能花在運動上面的時間僅有1-2個小時。
3、希望安排的訓練可以是以一個禮拜一個禮拜來安排，並且逐步增加訓練的強度。
4、必須包含訓練日與休息日，如果有腳踏車的行程安排請務必要長達一個小時以上，如果有要更長程腳踏車(超過1個半小時)的話請安排在星期六。
5、請安排如果腳踏車行程遇到下雨天的話的雨天備案，方便切換。
6、請說明每一個月的目標和訓練安排，以及每一個禮拜應該要做的規劃。
7、有氧的部分可以仰賴Switch遊戲的Boxing 或是健身環來達成，不一定要靠腳踏車，增加運動的種類。
8、請按照這樣的運動量，規劃每日的就寢和起床時間，確保足夠的休息，但基於工作的緣故無法在12點以前就寢。
9、不能進健身房的時段，請提供不需要器材的訓練方法。
這些限制聽起來麻煩到，完全不好意思拜託真人給意見，只能仰賴AI(掩面。
於是在這樣的條件限制以及設定好AI的身分以後，AI先排給我了4月到12月切分成不同月份的目標如下：
4月
目標：建立穩定運動習慣，掌握基礎肌耐力與心肺功能。
內容：核心訓練、腿部耐力訓練、短距離跑步(2-3公里)，腳踏車騎行(1小時以上)。主要課程為 Nike Training 的入門類型。
5月
目標：提升訓練強度，核心與耐力訓練進階至中級課程，跑步距離提升到5公里。
內容：加入 HIIT 短時高效訓練，逐步增強肌耐力，維持每週至少2次有氧運動。
6月
目標：穩定完成每週耐力訓練，跑步距離提升至6公里，深蹲與伏地挺身數量達50次。
內容：增強腿部與核心訓練難度，每週一次挑戰課程(如全身耐力訓練)。
7-9月
目標：步距離穩定達到7公里以上，每週加入混合耐力與高強度訓練，提升全身協調性。
內容：腳踏車騎行延長至2小時，核心訓練升級至進階級別，每週挑戰伏地挺身和深蹲達到75次。
10-12月
目標：實現每日10公里跑步，100次深蹲、伏地挺身與仰臥起坐。
內容：結合高強度間歇訓練與耐力鍛煉，週末延續腳踏車行程。
而作為一個J人，完全能夠理解有時候計劃就是趕不上變化這件事情，所以對於他安排的這個每個月的目標，我就先暫時當成是一個理想上的目標(然後果然後面就出現意外了XDDDD)。
有可能最後還是會隨著工作的情況跟身體狀況做滾動式的調整，也基於這樣的目標安排之下，我就讓他先排出4月份以一個禮拜為安排週期，排出每天應該要做些什麼訓練，並且如果有戶外活動的話請安排雨天備案。
於是就可以抵定最一開始的一個月，每一天都要做些什麼，建議的時長還有雨天的備案都是什麼樣子。
而對於一個J人來說，有了這樣的一張表，接下來要做的事情就是按表操課就沒問題啦！
為了能夠逼自己按表操課，我把運動這件事情的排序幾乎說是拉到了前幾位的重要性。
但也是多虧了平常習慣性會把事情提早1-2個禮拜完成，所以臨時增加了這些運動的行程都也還不至於太崩潰就是。
而因為要求的緣故，所以有安排了Nike training裡面不同的課程目標，我只要對應的把需要的運動計畫加入清單就可以。
Nike training我覺得他是一個很方便的APP，裡面有超級多種的運動種類，包含需要器材的跟不需要器材的，以及對應想要訓練的部位專門或是全身性訓練各種不同的都可以挑選。
每一種運動計畫他都有很詳細的影片(包含做的時候不同鏡位)，以及運動的過程中會有語音提醒你動作要做到確實，還會有時不時的鼓勵，就像上有氧課的時候教練真的在你的旁邊一樣XDDDD。
這是一個我真的非常推的運動APP，而且重點是他免費XDDD。
然而對於健身環，就是玩好玩滿他要求的時數就可以了，但是我自己會給自己更多的要求，就是盡量讓我角色身上裝備的技能組在不同的身體部位都要有訓練到。而不是都用藍色或是都用紅色來打怪。
腳踏車的部分，則是配合要上家教的時間，就會刻意在那一天安排要出門的行程或是家教，讓自己可以在那一天騎比較長程的距離。
走一個通勤兼運動的情形，還是可以讓自己在無聊的運動過程中看看風景，增加自己完成這個計畫的動力。
長跑的部分就到家裡附近的學校去跑操場，一方面可以不用帶太多東西，另一方面跑PU跑道對身體的負擔也比較好一些。
但並不是所有的Copilot規畫的運動內容都有在Nike training裡面，所以我會根據他要求的是練哪個部分，去挑相對應的運動計畫，甚至必要的時候湊齊複數的運動計劃來達到Copilot安排的要求。
飲食的部分
飲食的部分，大方向是找我的營養師朋朋愛撥來討論，愛撥本身雖然是專攻孕期和嬰幼兒的營養，但是在運動營養的部分也給了我相當多很實用的意見。
這邊提供一下她的線上營養師課程，給有需要的朋友可以找她諮詢一下運動營養跟保健品相關的資訊。
而因為我自己這個運動計畫並不是以瘦身為最主要的目標，而是健康，所以其實我並沒有刻意去做斷食計畫，基本上就還是餓了就吃飯不餓就不會勉強吃。
我都已經要額外花時間運動，而且要逼迫自己運動了，如果有時候有甚麼真的很特別想要吃的東西還要忍住，這也太不健康了吧XDDD。
因此為了心情好，以及提高我願意執行計畫的動力，所以我基本上這段時間的飲食並不會刻意壓抑自己想吃什麼東西的慾望。
但是會在挑選食物的時候盡量挑選蔬菜夠多的，有均勻分配蛋白質、好的油然後不要碰觸太多的精緻澱粉。
值得一提的事情是，雖然我有很刻意地在減少糖份的攝取，但是在運動後30分鐘到1小時內卻例外會遵照營養師的建議，補充甜甜的高蛋白飲品，目前我自己在小七挑到的飲品是下面這一款。
這個超能蛋白有咖啡口味跟巧克力口味的，我自己覺得巧克力口味的比較好喝，但是經常買不到QQQQQ，所以偶而會用咖啡口味來墊著。
而對於保健食品的部分，則是維持我本來跟營養師討論一直有在吃的那一些種類，這邊就涉及到個人身體狀況，如果有需要討論保健食品的話，也建議可以直接找愛撥討論喔！
我目前是沒有特別針對這個運動計畫，有另外更換我本身的保健食品。但也有可能是本來營養師就有考慮這個部份了，總之有疑慮都是建議直接問營養師。
一開始的落實情況
雖然是J人，但是我從來沒有在運動這件事情上面按表操課過，所以第一次要這樣按表操課，老實說我對於自己是非常沒有自信的。
「我應該會做個沒幾天然後就懶在那裡了吧我想XDDD」我最一開始的時候是這麼想的。
結果沒想到3月底4月初的那個禮拜，我就這樣很認真的按表操課做完了一個禮拜。
雖然最一開始的時候真的很不習慣這樣每日運動，而且在運動完了以後尤其如果那一次有核心跟腿，我大概都會死在地板上10分鐘左右起不來。
而且隔天有被訓練到的部位真的會痠到不行，完全沒有辦法好好正常的折疊跟使用。
像是在前幾個禮拜訓練核心的隔天，我基本上是沒有辦法彎腰撿東西的Orz，必須要蹲下去撿。
甚至如果運動完的當天有需要錄podcast或是隔天要錄podcast，需要從家裡跑去萬華那邊的時候，我都會有一種人生好困難好想死的感覺。
但是隨著來到第二個禮拜的時候，整體的狀況有稍微好一點點，至少從原本做完運動需要躺10分鐘，變成只要躺5分鐘就可以了。
不過在訓練的過程之中也能夠明顯感覺到，自己身體的哪個部分真的是很不行，有一種利用考試來檢驗自己什麼地方真的學不好的那種感覺。
像是在Nike training的快速核心的課程中，頻繁的仰臥起坐，不管是完全式仰臥起坐甚至到後面的修正式、單左腿右腿屈膝仰臥起坐，最一開始的時候到後面我基本上是整個人只能躺在地上完全沒有辦法做他要求的動作。
但是到了第二個禮拜以後，雖然還是有一部分的動作需要躺著完全不能做，但是能夠做的動作越來越多了。
長跑的部分也慢慢進展到不到20分鐘就可以結束2-3公里的路程，跑的過程中也不會覺得身體不舒服，反而有一種暢快感。
只是才到第二個禮拜就能夠感覺到有很明顯的長進，而且在定期中醫回診的時候中醫終於給出了「體力有慢慢回來喔」的評價，整個就是太激勵人心了！
結果完全失策的是，在某一次從珈群上完課以後，因為那一天剛好是星期六必須要騎長程的腳踏車，但是看了看天空其實覺得有點不太妙好像要下雨。
但因為有感受到進步的成果，覺得仍然必須要按表操課，結果最後冒著可能會淋雨的風險，還是選擇開始騎長程的腳踏車。
結果最後真的在過了華中橋以後遇到大雨，雖然在騎滿了一個多小時以後就換成搭公車回家，但過程中也淋了滿多的雨，然後又來不及直接回家弄乾吹頭髮，結果導致我直接在第三個禮拜的時候大病一場。
那一個禮拜的運動直接全部報銷，完全沒有辦法執行，調整了一個多禮拜以後終於才又在4月底到5月初的時候重新開始了運動計畫。
果然不能像小時候一樣覺得很多事情無所畏懼，好像淋雨也沒有關係XDDDD，但其實說真的Copilot都有特別幫我排雨備了。
就是一個堅持吧，覺得都已經完整堅持了快兩個禮拜了，放棄感覺前功盡棄很可惜。
果然就是不能太鐵齒啊這個！
同時也還好我最一開始的時候只有請Copilot幫我規劃4月份的運動計畫，硬生生地延後了一個月，但也因此產生了「應該要用部落格紀錄一下整個過程」以及「必須要在運動的過程中測量身體數據」這兩個想法。
於是才有了這篇文章跟前面的身體素質測量。
沒錯，前面的身體素質測量其實是4月底的時候才測的，我一開始執行這個計畫的時候完全是打算直接用最後能不能達到那個每日訓練，來評估計畫到底是成功還是失敗的喔XDDD。
總之，整個計畫在一開始運行的時候就因為我的大無畏而斷掉了一次，導致我後來只要看到下雨天或是快要下雨了，基本上我就會切換成雨備，避免因為身體狀況讓運動計畫斷掉。
但是在我重啟運動計畫的時候，我本來以為停掉了一個禮拜沒有訓練，一切應該是要重來了吧？
沒有想到，4月底5月初進行腿部跟核心訓練的時候，可以做的動作變多了，訓練完隔天的恢復狀況也比最一開始的時候好非常多。
「這難道就是前面兩個禮拜訓練的成果嗎？」我不禁這麼想。
原來曾經訓練過的部分一點都沒有浪費掉！！又給了自己一個繼續堅持下去的理由了呢！
小結論
自己身體是什麼情形，其實自己是最清楚的。
在還沒有開始這一系列的計畫以前，其實我經常覺得每天起床的時候都累得要死，然後走路的時候覺得身體好像綁了鉛塊一樣覺得很沉重。
但是在經過了總計快三個禮拜的訓練以後，有明顯覺得改善這樣的情況，至少睡覺的時候幾乎都是沾枕就睡，也沒有什麼很淺眠的問題(除了有時候會想要滑手機看漫畫XDDD)。
而在飲食上面雖然不會刻意強迫自己，但是也會在有選擇的時候刻意選擇比較好的食物，結果到最後就是幾乎都是自助餐XDDDD。
最大的變化就是在真的很想要吃個什麼不OK的東西時，會選擇先倒一杯水來喝，然後問自己一下「為什麼現在想要吃這個？有一定真的很想要吃這個嗎？」
這個系列應該還是會持續下去的吧，因為Copilot是幫我以一個月來規劃一次運動的目標，因此下一次部落格紀錄的時候應該就是要更換目標，也就是5月底的時候了吧！
本來朋朋友問我說要不要把這個系列拍成短影片，但我想想短影片能夠紀錄的東西終歸不多，像是怎麼下AI的指令跟怎麼討論，以及身體數據和整個運動計畫其實都沒有辦法很詳實的記錄。
所以最後才會選擇以部落格的方式來做紀錄，提供給也有興趣想要做這件事情的人一個比較詳實的參考。
希望可以繼續保持這個運動計畫(握拳，如果連運動都能夠J的話，那我就真的要變成很厲害的J人了！
