每日運動訓練直到2025年結束計畫(第一次記錄：202506)
運動
前言
在之前的一篇文章中有提到，我因為身體狀況有點問題，加上中二病發作所以決定要開始進行每日運動訓練。
並且以「我獨自升級」裡面的每日任務當作最終的訓練目標與成果，期待至少可以在2025年的年底達到我想要這樣的體能水平。
詳細的內容可以參考下面這篇文章：
雖然在之前四月初的時候就已經開啟了一次計畫，但是因為中間生病了一個禮拜導致計畫斷掉，因此後來又在五月份的時候重啟了這個計畫，並且確定要開始正式記錄整個流程。
轉眼之間也就這樣落實了一個多月，也到了應該要重新調整運動項目的新的月份啦，所以就在這個還沒有進到6月中的時候趕快先來更新一下這一系列的文章。
不然再這樣繼續拖下去，雖然運動計畫有按照時間做調整，但是也就失去了整個紀錄的意義啦XDDD。
身體狀況記錄與之前的比較
當然在最一開始的時候，就是要來記錄一下所有的身體數據跟之前比起來的差別了。
為了力求準確性，所以都是安排在跟前一篇文章同一個時間點來進行測量，而且確保測量的前一天沒有吃大餐或是什麼的，讓數據彼此之間具有可比較性。
體重：58.4公斤 (之前的數值是60.4公斤) →下降
身體質量指數(BMI)：22.8 (之前的數值是23.6) →下降
體脂肪率：31.3% (之前的數值是30.9%) →上升
肌肉量：37.8公斤 (之前的數值是39.3公斤) →下降
內臟脂肪：5.0 (之前的數值是5.5) →下降
體水分率：49.9% (之前的數值是51.6%) →下降
基礎代謝率(BMR)：1196 kcal/天 (之前的數值是1243 kcal/天) →下降
如果單純以體重來說的話，明顯地感覺到體重是有下降的，而且自己的體感上來說確實身上的贅肉有少了一些，目測看起來的體態有變好？
雖然不同的時間點量體重的時候會有一點數字上的差異，但是隨著運動了兩個月過後，已經完全沒有在體重機上面看到突破60公斤的數字了，幾乎會穩定在58公斤擺盪。
有時候甚至快要降到58以下的範圍，作為一個沒有飲控的非常徹底甚至有時候會開心吃的人，這個體重的下降幅度著實讓我滿驚訝的。
但是在體脂肪率上升跟肌肉量下降這件事情，我在看到的時候突然驚覺到：「難道是我有一部份的肌肉甚至轉變成了脂肪嗎？？？」因此還挫折了好一陣子，後來直接找了營養師朋朋討論了一下這個部分。
「你一天的蛋白質根本就沒有吃夠，請問到底要怎麼長肌肉？」營養師沒好氣地說到。
看起來很有可能是體重下降但是肌肉跟脂肪一起被消滅了，所以看起來肌肉量減少了脂肪也減少了。
也因此看得出來必須要在六月份的時候，對於吃的東西有更多講究才可以，真的是不能夠都憑心情吃飯。
但說是這樣說啦，有時候工作一多事情一多，就是很有機會這樣亂吃的我也是沒有辦法啊(聳肩。
前一個月的運動落實情形
基本上來說在上個月，幾乎都是比照Copilot安排給我的運動計劃來執行。除非真的有發生什麼很不可抗力的事情，像是那一整天可能白天要工作真的難以早起，不然會精神不濟的這種情況。
或是晚上有聚會這種，真的抽不出任何時間運動以外，基本上每一天都是比照既有的計畫。
如果像是白天可能要錄podcast要出門，我也會盡量要求自己要提早回家運動，不要落掉每一天的運動計畫。
這邊就稍微紀錄一下不同運動種類面臨到的狀況，以及體感上面的一些進步。
健身環
健身環我自己體感上覺得是非常有長進的一個部分，記得在開始這個運動計畫以前，健身環大概就是打個兩小關，就差不多要按照他的詢問結束今天的運動了(而且這個還是不包含打墮拉貢的王關，只是普通的小關)。
打個兩關就累了，可見之前體力之差的真的是有夠悲慘XDDDD。
但是在經過一個月的密集訓練以後，健身環可以玩的時長居然有時候可以打完了王關以後，又再接連做一堆果汁補品，或是打一些裡面的GYM關或是其他的關卡。
已經累積到零零總總加起來玩個30-40分鐘不是問題，甚至有一兩天比較閒打得比較起勁的時候，居然運動時間直接打掉了一整個世界。
而在選擇不同的技能上，為了要均衡練到不同的部位，所以我藍色、紅色、黃色還有綠色基本上來說都有排，而且會照著平均分配的方式去運動，不一定只用怪物相剋來練。
結果就導致有的關真的打超級慢的，然後把自己搞得超累。
但不得不說，寬深蹲的部分還是真的累得要死= =，蹲到中間都必須要稍微休息一下，不能連續。
最近安裝了高舉雙手的深蹲，攻擊力大幅提升了一些但是疲累程度也高了許多...。
而且話說到底要怎麼樣才可以在腹肌防禦的時候完美防禦(苦惱，有時候真的會一不小心被槌死: (。
Fitness Boxing
Switch的拳擊有氧基本上已經可以不太費力地每次做完48分鐘的運動量了，而且不管那一次的運動裡面是否有下半身的運動，都可以還算是有運動到但不會太喘。
只是Switch的拳擊有氧可能是因為遊戲模式的關係，只是很簡單地聽音樂節奏然後出拳，不像是健身環有故事有劇情，玩到最後有一點點無趣了。
因為基本上來說就是那幾個動作在那邊輪替，所以後來變成是會一邊打拳然後一邊看一些劇什麼的，也算是利用Boxing這個運動追了不少作品。
總之算是一個可以輕鬆駕馭的運動項目，但就是有點膩，不過這就是這個遊戲的限制了，希望之後能找到相對來說更有趣的運動遊戲作品。
Nike training
Nike training的APP裡面基本上會把運動分成像是耐力、活動力、肌力這三個部分，有一些是腿部有一些是核心，當然也有全身的訓練。
所以在最一開始Copilot安排好了運動項目以後，我就對應的去挑選不同訓練部位跟訓練方向的運動。
本來很自信地想說，有前面的一個月當作前置，應該可以在五月的運動裡面試著安排一些中階的Nike training訓練項目，結果沒有想到在中階的訓練項目中直接遇到了特殊形態的波比跳，做完一次以後差點人沒了，所以就都還是選入門級的運動。
腿部耐力的訓練目前已經可以順利完成，但做完以後還是會微酸，只是恢復的時間變短了，隔天也不會像是被重組一樣。
核心相關的運動在運動初期的時候，很多項目幾乎只能趴在地上完全沒有辦法做，但是到快要五月底的時候，幾乎都已經可以順利完成了！
可見核心一開始真的是弱到不行，但是後來有慢慢增強，現在已經可以完成基本的訓練都沒有問題。
只是某一些特定的像是腳踏車式捲腹的那一類還是有一點點勉強。
而這個核心的訓練，也連帶讓健身環裡面的幾個「黃色的技能」做起來的時候都不會太累XDDDD，算是很好的附加價值。
對於活動力相關的訓練項目，因為體力有慢慢起來的緣故，不管是要跳來跳去還是跑跑的，基本上也都沒有什麼大問題。
不過最大的問題應該還是在胸肌的部分真的超級無力XDDDD，完全式伏地挺身真的是沒有辦法做，就算改成修正式伏地挺身也是做沒幾下就會趴在那邊開始喘，太要命了吧都。
但整體來說，比起最一開始訓練完一個以後就會開始死在地板上的情況，顯然是進步非常非常多。
腳踏車
腳踏車感覺起來是算一半有感，因為平常的時候就很習慣用腳踏車通勤往來內湖跟其他地方，所以如果只是遵循運動計畫的一個小時腳踏車運動，那真的是滿輕鬆的。
因為平常不管是從內湖要到錄音室還是內湖到密室，幾乎腳踏車的路程都是超過1個小時，可能已經被訓練得不錯了。
只是因為在規劃好運動計畫以後，突然家教改成星期二上，導致星期二變成是要先騎腳踏車到某個中繼站，再轉捷運到景安站，變得非常非常麻煩。
這麼麻煩的事情也是這樣維持了快一個月，某種程度來說也是很佩服我自己的毅力XDDDDD。
比較有感的部分應該是針對從上家教的地方，也就是捷運景安站騎車回來的這一趟路，這一趟路快的話大概快2個小時，如果中間有順便吃個飯或晃去其他地方的話，大概會到2個半小時。
幾乎可以說是平常用腳踏車通勤車程的兩倍。
在最之前的時候大概到大稻埕那邊時必須要稍作休息，才能再重新上路繼續往下騎。
但是現在基本上就是可以一路從景安站上車以後，騎到內湖港墘站都不太需要做任何停留，也不會覺得很喘或是快要死掉的感覺，能夠一直都保持著一個足夠快的車速。
比較大的問題反倒可能是這一趟路回來的風景看得有點膩了，但短時間內也想不到再長可以騎到那裡去，所以就一直維持著這個路線。
偶而遇到雨天必須要啟動雨天備案時就會有一點厭世，因為畢竟大多數Copilot排的雨天備案都是Nike training，而且我會刻意要多練，所以增加為兩個訓練項目。
然後就會累得半死XDDDD，但這兩個月的落實以來也確實有遇到不少次這種情況(畢竟是雨季嘛)，所以看起來不論是腳踏車還是雨備的訓練，感覺都不是什麼大問題了。
長跑
長跑最一開始的時候可以說是最痛苦的運動項目，因為從以前開始就非常不擅長跑800公尺，而且跑步是一個有點無聊的事情。
但後來我利用Apple watch把Spotify常聽的音樂都匯入到手錶裡面，然後在跑步的時候用Air pods聽音樂，跑步的過程就變得快樂許多。
而且因為跑步的時候不方便，因此也不會把手機帶在身上，也就得到了一個很短暫可以斷網的時間，對於想要暫時遠離工作的我幾乎是一大福音。
因此後來我就發現我有點慢慢愛上了星期天的跑步活動，這是一個可以讓我短暫脫離現實生活的事情。
但是跑步最一開始的時候真的滿痛苦的，因為沒有辦法抓到吸氣跟吐氣的節奏，後面就喘得要死。
但是後來查了資料以後，調整了呼吸的方式，就比較可以讓喉嚨不這麼辛苦的持續跑。
也因此從原本的跑一圈就要走一圈的情況，最後進展成跑四圈才需要走一圈，一整個大躍進啊！呼吸啊！！呼吸是最重要的！！
跑的路程長度也從原本的2公里，進展到3公里，看起來心肺功能也有很不錯的提升。
整體來說的話，比起站在體脂計上面量到的這些數值，體感上在不同的運動中都能明顯感覺到體力、肌耐力的提升是更有感的。
甚至會覺得平常本來可能有駝背的習慣，現在有一種背肌有被拉開的感覺，整個體態都變得很不錯。
更有趣的事情是，原本有一兩件本來塞不太下的褲子，居然又可以重新把自己塞進去了而且有點啷。
我只能說這個改變，真的是只有運動的當事人自己才能夠感覺到的XDDDD。
修改過後的六月運動計畫+作息調整
所以，在覆盤完了整個五月份跟一部分四月份的運動成果以後，接下來就是要跟Copilot來討論一下接下來的六月應該要如何重新調整運動。
在運動安排的這件事情上面，因為6月份的週二晚上都有家教的緣故，所以我後來直接要求Copilot至少不要在星期二繼續騎腳踏車了。
另外肌耐力的部分可以適度提高強度，而對於胸肌跟上半身的訓練要額外做加強，並且在心肺的部分也可以適度作提升。
我把我對於四五月的運動計劃落實的情況，以及六月份希望的調整都跟Copilot說，希望他可以重新幫我調整成6月份比較可以適用的運動計畫。
另外比較有趣的事情是，我偶然在機緣之下去研究了自己的人類圖，並且發現自己在時間管理跟安排上面可以有最符合自己的能量流動，因此也重新建構了自己每天運用時間的狀況，和固定的起床與睡覺的時間。
所以也連同了這一次的運動計畫安排，一併處理了這個部分，並且使用Notion Calender這個軟體來管理每一天的行程，並且落實。
有機會再寫一篇文章跟大家分享一下我在人類圖裡面得到的一些啟發，還有我怎麼運用在日常生活中的時間管理。
經過跟Copilot討論了一番以後，比較有特色的就是，因為我有特別強調我的上半身跟胸肌的訓練不足，因此Copilot直接幫我安排隔一天就出現的伏地挺身。
並且從最一開始的跪姿伏地挺身，到後面是標準伏地挺身循序漸進。看起來如果要強化胸肌的話，伏地挺身大概就是最直接的東西了吧XDDDD。
長跑的部分則是漸進拉長到4.5公里，從原本第一周的3公里每一周都多跑一點點直到可以跑到4.5公里。
但我想沒有直接拉到5公里大概也是因為，我在最前面下指令的時候有直接表明5公里應該會死掉，所以請不要直接幫我調到5公里(然後他就給我4.5公里了。
另外他有幫我拉長了健身環跟Nike training的時間，我也根據他希望我可以鍛鍊的部分，安排了後續對應的Nike training的訓練項目(有些甚至調高了一些強度。
而也因為腳踏車的行程真的已經沒有辦法有再高的訓練，但是為了有必要的有氧運動，所以還是保留了，但是只剩下兩天的腳踏車行程。
整體而言其實沒有太大幅度的變動，但就是平均看起來強度都有往上調整。
而至於在飲食的部分，現在就認真比照營養師的建議，除了原本要多吃蔬菜以外，會另外在每一餐去想辦法得到自己體重克數的蛋白質，不管是想辦法吃雞胸肉或是高蛋白飲料或是各種方式。
而每日的時間安排的部分，比較有趣的事情是，目前調整過後是12點的時候入睡，然後大概會到11點過後就不會再使用電腦。
並且在晚上的時候會保留一個學習其他新東西的時間，以及增加了可以耍廢斷網的me time。
整體來說工作的時數減少了非常非常多，但是可以留給自己跟外界對話的時間卻變多了，這個其實也是根據人類圖去做的調整。
小結論
其實在最一開始開啟這個計劃的時候，我一點都不覺得自己有辦法可以堅持三天。但沒有想到我最終堅持的，直到我寫文章的今天，是大約快兩個月。
我想這很有可能是反映出，我會開始這個運動計畫，是來自於一個正確的時間點和有得到特定的sign，像是我的身體出現狀況，以及為了將來很有可能的狀況而應該具備有逃生的體能跟反應。
聽起來就是很符合顯示生產者進入能量的狀況啊(笑。
而在堅持了將近兩個月以後，我很明顯地看到我的體能有很好的成長，並且因為規律的生活，加上要求自己在特定的時間以後就應該要放下工作，而有比較好的工作生活平衡。
整個身體的狀況也有慢慢看得出成效，而且恢復所需要的時間也變短了。
更重要的事情是，我把一部分的時間空出來以後，我似乎開始有一些時間可以吸收外界的資訊以及跟外界對話，心理狀態好上了很多，也輕鬆很多。
雖然在最一開始看到體脂計測量出來的數據以後，有一度覺得很sad，怎麼會運動了老半天結果脂肪增加。
但是後來跟朋友聊了一下，朋友表示：「運動的成效這種東西是主觀的，你覺得有改變的話那就是有改變。」後來我才開始有比較沒有真的很去追體脂計上面的那個數字，而是轉成一個比較開放的心態，去持續關注自己一點一點不管是在哪個方面的改變。
總之，看起來是可以一直持續堅持下去的！我想也是必須要堅持下去的吧！
